So verfolgst du deine Fortschritte im Krafttraining

Ein paar hilfreiche Notizen zeigen dir, was sich in deinem Training verändert, und geben dir eine klarere Orientierung für die nächste Einheit.

Du beendest dein Training mit einem guten Gefühl und fragst dich trotzdem, ob du vorankommst. Die Gewichte von letzter Woche hast du nicht mehr genau im Kopf. Der letzte Satz war heute anstrengender, aber wie viele Wiederholungen hast du beim vorigen Mal geschafft?

Ein einfaches Trainingstagebuch hilft dir, solche Eindrücke einzuordnen. Foxy bietet drei Ganzkörpereinheiten pro Woche als Grundlage und neue Trainingspläne alle vier bis fünf Wochen. Innerhalb eines solchen Blocks kannst du die Übungen kennenlernen, die Vorgaben umsetzen und deine Leistungen festhalten.

Notiere, was dir beim nächsten Mal hilft

Beginne mit der Übung, dem Gewicht und den tatsächlich ausgeführten Wiederholungen pro Arbeitssatz. Ergänze die vorgegebene Satzpause und eine kurze Notiz, wenn etwas den Vergleich beeinflusst: eine andere Maschine, eine veränderte Einstellung oder ein ungewöhnlich anstrengender Tag.

Gib bei Kurzhanteln an, ob du das Gewicht pro Hantel oder das Gesamtgewicht beider Hanteln notierst. Vergleiche deine Leistungen an Geräten möglichst auf derselben Maschine. Gleiche Zahlen auf unterschiedlichen Geräten stehen nicht unbedingt für dieselbe Belastung.

Ein Notizbuch oder eine einfache Notiz auf dem Smartphone reicht aus. Halte die Einträge so kurz, dass du sie im Trainingsalltag wirklich machst.

Fortschritt kann unterschiedliche Formen annehmen

Eine achtwöchige Studie mit trainingserfahrenen Erwachsenen, darunter Frauen, zeigte: Sowohl mehr Wiederholungen als auch höhere Gewichte sind mögliche Wege der Progression. Das spricht für Flexibilität innerhalb eines Programms, belegt aber weder gleiche Ergebnisse für alle noch die Wirksamkeit von Foxy. ^[1]

Orientiere dich an den Wiederholungsbereichen, der Satzgestaltung und den Belastungsvorgaben deiner aktuellen Einheit. Eine zusätzliche Wiederholung ist sinnvoll, wenn sie zu diesen Vorgaben passt. Ein höheres Gewicht sollte dir weiterhin die vorgesehene Ausführung erlauben. Du musst nicht jeden Montag mehr Gewicht auflegen.

Schaffe für jeden Block einen klaren Ausgangspunkt

Bei Foxy sind die Übungen, Sätze und Wiederholungen jeder Einheit bereits vorgegeben. Diese Struktur liefert den Bezugspunkt für deine Notizen: Was war geplant, und was hast du ausgeführt? Wenn du innerhalb eines Blocks zu den Einheiten zurückkehrst, arbeitest du an vertrauten Aufgaben und kannst dich auf ihre Ausführung konzentrieren.

Sieh dir vor einem neuen Block die Übungsvideos an. Lies auch die zugehörigen Hinweise, einschließlich besonderer Vorgaben zu den Sätzen oder zur ersten Woche. Lass dir unklare Anweisungen erklären, statt ihre Bedeutung zu erraten.

Wenn die Übung wechselt, brauchst du einen neuen Ausgangspunkt. Das Gewicht deiner Kniebeuge aus einem Block lässt sich nicht direkt mit dem Gewicht beim Hip Thrust im nächsten vergleichen. Auch ein anderes Gerät oder eine veränderte Ausführung kann dazu führen, dass dein bisheriger Bestwert kein passendes Ziel ist.

Eine Studie mit jungen Frauen fand ähnliche Kraft- und Muskelzuwächse bei gleichbleibenden Übungen und geplanten Übungswechseln zwischen den Einheiten einer Woche. Sie untersuchte nicht Foxys Wechsel alle vier bis fünf Wochen: Dieser strukturiert das Programm, doch ein Übungswechsel allein belegt kein Muskelwachstum. ^[2]

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Betrachte die Entwicklung über mehrere Einheiten

Schau dir am Ende eines Blocks vergleichbare Einheiten an. Hast du das geplante Training regelmäßiger umgesetzt? Sind Wiederholungen oder Gewichte gestiegen, während deine Ausführung kontrolliert geblieben ist? Bei welchen Übungen brauchst du noch Unterstützung?

Wenn deine Leistung wiederholt nachlässt, nutze deine Aufzeichnungen für ein Gespräch mit einer Trainerin oder einem Trainer. Sie geben euch konkrete Anhaltspunkte. Eine einzelne schwierige Einheit beschreibt nicht deine gesamte Entwicklung. Und ein höheres Trainingsgewicht ist keine direkte Messung des Muskelwachstums.

Wenn du die optionalen Einheiten für die Gesäßmuskulatur nutzt, halte sie im selben Tagebuch fest. So bilden deine Notizen die gesamte Trainingswoche ab.

Wenn du dir einen klaren Rahmen für dein Training wünschst, entdecke Foxy, das Kraftprogramm für Frauen von Todoroff Performance. Ganzkörpertraining, der Schwerpunkt Gesäßmuskulatur und Übungsvideos geben dir eine fertige Struktur. Ergänze deine nächste Einheit um eine einfache Gewohnheit: Schreib auf, was du tatsächlich gemacht hast.