Калориен дефицит и загуба на мускули: защо размерът на дефицита има значение

Когато ядеш по-малко, запазването на мускулите може да стане по-трудно. Полезният въпрос е как да управляваш това натоварване, докато телесното ти тегло се променя.

Намаляваш количеството храна, продължаваш да тренираш с тежести и виждаш как кантарът се движи надолу. После няколко тренировки ти се струват по-вяли, а мускулите ти изглеждат по-малко обемни. Загубил ли си мускулна тъкан, изчерпал ли си част от запасите си от енергия, или просто си ограничил храната повече, отколкото тренировките ти понасят добре?

Калорийният дефицит променя условията за запазване на мускулите. Размерът и продължителността му имат значение, но нито едно число за калориите, нито един хормон разказват цялата история.

Когато разбираш какво се случва в тялото, можеш да вземеш по-спокойно решение: да запазиш стимула от тренировките, да го подкрепиш с храна и да коригираш дефицита, преди една трудна седмица да се превърне в обичайното ти ежедневие.

Мускулите непрекъснато се обновяват

Мускулите ти непрекъснато създават и разграждат белтъци. Синтезът на мускулен протеин изгражда нови белтъци, а разграждането на мускулен протеин премахва съществуващи. И двата процеса са нормална част от обновяването на тъканите. С времето балансът между тях участва в определянето на това дали запазваш, изграждаш или губиш мускулна маса.

Затова загубата на мускули не изисква разграждането внезапно да се ускори. Ако синтезът намалее, а разграждането остане приблизително същото, балансът може да стане по-неблагоприятен. По-ниският енергиен прием може да намали ресурсите за възстановяване, докато силовите упражнения и протеинът в храната помагат да осигуриш стимул и градивен материал.

В малко изследване при хора пет дни с ограничен енергиен прием намаляват синтеза на мускулен протеин в покой. Силовото упражнение връща измерената скорост до нивото в покой при достатъчен енергиен прием, а протеинът след упражнението я повишава допълнително. Това е полезно доказателство за биологичен отговор, а не гаранция за размера на мускулите месеци по-късно. ^[1]

Гледай на краткосрочното измерване на синтеза като на един поглед към процеса. Дългосрочният резултат зависи и от храненията ден след ден, редовните тренировки, възстановяването и продължителността на дефицита.

По-големият дефицит усложнява задачата, без да задейства универсален превключвател

Умереното ограничаване на калориите обикновено оставя повече място за протеин, енергия за тренировките и режим, който можеш да следваш последователно. При по-голямо ограничаване тези неща се съчетават по-трудно. Това обаче не доказва, че при хората има две напълно отделни състояния, при които малкият дефицит само понижава синтеза, а големият винаги увеличава разграждането.

В десетдневно изследване при млади мъже, които приемат около 40% по-малко енергия, синтезът на мускулен протеин намалява, но измерената скорост на разграждане не се увеличава. Силовото упражнение ограничава спада в синтеза. Това не изключва увеличено разграждане при други обстоятелства, но показва защо простото обяснение с превключвател е твърде категорично. ^[2]

Стойността на кортизола в кръвта също не е измерител на загубата на мускули. Хормоните са част от по-широк отговор на организма, а експерименти с крайно ограничаване на храната или с прилагане на глюкокортикоиди не могат да се пренасят директно към една обичайна тренировъчна седмица.

Изследванията при животни могат да помогнат да разберем възможни механизми. Например продължително ограничаване на калориите при плъхове намалява съдържанието на мускулен протеин и сигналите в пътя mTOR, който участва в регулирането на протеиновия синтез. В този конкретен модел храненето с повече протеин не показва защитен ефект. Това е резултат при плъхове в съответните условия, а не доказателство, че протеинът спира да помага на човек в калориен дефицит. ^[8]

Какво всъщност означават често цитираните 500 калории

Метаанализ установява, че енергийният дефицит ограничава увеличаването на чистата телесна маса при силови тренировки, докато обобщените резултати за покачването на силата не се различават статистически значимо. Регресионният анализ оценява, че дефицит от приблизително 500 kcal на ден би предотвратил средното увеличаване на чистата маса. ^[3]

Да предотвратиш увеличаване не е същото като да докажеш загуба. Оценката се основава на средни резултати от изследвания, различни участници и изчислени дефицити. Тя не означава, че 499 kcal запазват мускулите на всеки, а 501 kcal задействат загуба на мускули. Не установява и кортизола като причина.

Процентът има значение при планирането. Намаление с 500 kcal е 20% от изчислен прием за поддържане от 2 500 kcal, но 25% от такъв прием от 2 000 kcal. Това са аритметични примери, а не две биологични граници на безопасност.

Практичният извод е да не приемаш най-големия дефицит, който можеш да понесеш, за най-добрия дефицит за запазване на мускулите.

Протеинът продължава да има значение при голям дефицит

Повече протеин не може да направи една крайна диета лесна, но изследванията при хора не подкрепят твърдението, че той става безполезен веднага щом дефицитът стане голям.

В контролирано изследване с 40% енергиен дефицит възрастните, които приемат 1,6 или 2,4 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, губят по-малък дял от теглото си като безмастна маса в сравнение с приемащите 0,8 g/kg/ден. По-високият прием ограничава загубата, но не премахва всички последици от ограничаването на храната. ^[4]

Друго изследване с интензивни тренировки също установява по-добри резултати за чистата маса при по-висок прием на протеин по време на значителен дефицит. Тези натоварващи изследователски условия показват, че контекстът има значение. Те не са причина да копираш агресивна диета и тренировъчна програма за шест дни в седмицата. ^[5]

В собственото си хранене включвай ясно разпознаваем източник на протеин във всяко основно хранене и избери цел, подходяща за твоите обстоятелства. Нашето ръководство за подходящото количество протеин според целта ти обяснява числата, без да представя един прием като задължителен за всички.

Бързият спад в чистата маса не показва пряко колко мускули си загубил

Безмастната телесна маса включва вода и тъкани извън скелетната мускулатура. Чистата маса на меките тъкани при DXA е сходен показател, който изключва костните минерали. Нито един от двата показателя не измерва директно мускулния протеин.

Това има значение, когато диетата рязко намали храната, въглехидратите и телесното тегло. Част от промените в обема на мускулите и измерената чиста маса може да отразява промени в запасите от енергия и вода, а не загуба на същото количество мускулна тъкан.

Един четиридневен експеримент при мъже с наднормено тегло съчетава крайно ограничен прием с продължително ежедневно физическо натоварване. Групата с протеин получава 0,8 g/kg/ден, затова е подвеждащо този прием да се описва като достатъчно високопротеинова диета за трениращ човек. Чистата маса намалява бързо, но голяма част от промяната се обръща след нормално хранене и по-малко физическо натоварване. Последващ анализ изрично свързва част от възстановяването с попълването на водните запаси. ^{[6, 7]}

Това не означава, че всяка загуба на чиста маса е безобидна загуба на вода. Означава, че не бива да заключаваш, че губиш мускули, само от едно претегляне, едно изследване или една тренировка, в която мускулите ти изглеждат по-малко обемни. Сравнявай тенденциите при сходни условия. Ако редовно усещаш, че нямаш достатъчно енергия за тренировките, нашата статия за въглехидратите и изискванията на тренировките ще ти помогне да прегледаш тази част от плана.

Избери дефицит, с който можеш да продължиш да тренираш

Изследване, сравняващо по-бързо и по-бавно отслабване при спортисти, установява по-добър резултат за чистата маса в групата с по-бавно отслабване. Изследването е малко, а тази група също така спазва диетата и тренира по-дълго, затова резултатът не установява една идеална скорост за всички. Той подкрепя това да дадеш реален шанс на постепенния напредък. ^[9]

Ето треньорски пример, а не предписание: ако изчисленият ти прием за поддържане е 2 500 kcal на ден, първоначално намаление с 10–15% би било 250–375 kcal, което оставя около 2 125–2 250 kcal. Тези числа помагат да организираш началния си план. Те не гарантират определена скорост на отслабване или защита от загуба на мускули.

След това прегледай общата картина за две или три седмици:

• Следи тенденцията в теглото, вместо да реагираш на един ден, особено след първоначалните промени във водните и енергийните запаси.
• Сравнявай няколко познати упражнения с тежести при сходни условия. Една трудна тренировка не решава въпроса; повтарящото се влошаване заслужава внимание.
• Запази силовите тренировки в плана. Ако възстановяването стане трудно, коригирай обема на натоварването, вместо автоматично да заменяш всички упражнения с тежести с кръгови тренировки за горене на калории.
• Провери глада, постоянството в храненето, енергията за тренировки и съня, преди отново да намалиш приема. Нашето ръководство за съня и тренировъчните резултати предлага практичен начин да прегледаш възстановяването.

Ако теглото ти намалява бързо, докато тренировките и възстановяването продължават да се влошават, помисли за по-малък дефицит и прецени отново. Ако напредъкът е по-бавен от очакваното, първо провери доколко последователно следваш плана, вместо да променяш няколко неща наведнъж. Нито тренировъчните резултати, нито телесното тегло сами по себе си могат да потвърдят точно колко мускулна маса си запазил.

Обобщение

Ограничаването на енергийния прием може да затрудни обновяването на мускулите. Размерът на дефицита, продължителността му, изходното ти състояние, тренировките и приемът на протеин влияят на резултата. Изследванията при хора не установяват универсална граница от 500 kcal или автоматична смяна от намален синтез към увеличено разграждане.

Следващата ти стъпка: избери управляем начален дефицит, запази протеина и силовите тренировки в плана и разгледай няколко седмици тегло, тренировъчни резултати и възстановяване заедно. Запазването на мускулите е процес, който коригираш, а не едно число за калориите, под което трябва да останеш.

Снимка: Ketut Subiyanto / Pexels.