Достатъчни ли са 1,6 г/кг протеин? Избери прием според целта си

Как да тълкуваш познатото число за протеина, да оценяваш твърденията за по-висок прием и да избереш цел според мускулния растеж или загубата на мазнини.

Приключваш с въвеждането на храната си и виждаш 128 грама протеин. При тегло 80 килограма това са 1,6 грама на килограм за деня. После отваряш Instagram и чуваш, че повече може да е по-добре. Да добавиш още едно хранене, да купиш нова добавка или да запазиш режим, който вече работи?

Скорошната публикация на Алън Арагон поставя този въпрос, като разглежда дали 1,6 г/кг/ден е таван за мускулен растеж. Основното му послание е, че тренировъчните цели и енергийният прием имат значение при тълкуването на изследванията за протеина. ^[1]

За много здрави хора, които тренират с тежести, 1,6 г/кг/ден е полезна отправна точка. По-висока цел може да е разумна, но причината да я избереш трябва да е ясна.

Какво всъщност означава оценката от 1,6 г/кг

Метаанализът на Мортън и колеги от 2018 г. включва 49 изследвания със силови тренировки и 1863 участници. Отделният анализ на зависимостта между дозата и резултата оценява точката на пречупване за нарастването на безмастната маса на 1,62 г/кг/ден, с 95% доверителен интервал от 1,03 до 2,20. Участниците са здрави и не спазват предписано ограничение на енергийния прием. ^[2]

Този интервал описва несигурността около точката на пречупване в модела; той не показва потребността на всеки отделен човек. Анализът също не установява статистически ясно предимство на сегментирания модел пред модел с права линия. Затова е трудно да защитим точно определена универсална граница. ^[2]

Моят треньорски прочит е да използваш оценката, за да организираш плана си, а после да отчетеш собствените си условия. Тя не дава повод за паника при обикновен ден под целта ти и не гарантира, че приемът над нея ще изгради допълнително мускул.

Провери какво действително сравнява изследването с повече протеин

Когато прочетеш, че група с по-висок прием на протеин е натрупала мускул, попитай дали е натрупала повече от контролната група. Подобрението в една група и ясната разлика между групите отговарят на различни въпроси. Резултат без статистическа значимост също оставя несигурност; той не доказва, че двата режима имат еднакъв ефект.

После провери какво се е променило освен протеина. Изравнени ли са калориите? Получавали ли са групите различни добавки? Измерени ли са мускулна дебелина, сила или чиста маса на цялото тяло? Тези подробности определят колко уверено изследването може да насочи следващото ти хранене.

Полезен навик при четене е да довършиш изречението: „Това изследване подкрепя този резултат, при тези хора, при тези условия.“ Ако условията се различават значително от твоята седмица, приеми резултата като информация за обмисляне, а не като готова рецепта.

Чистата маса е полезен показател, но не измерва само мускула

Безмастната маса включва мускули, вода, кости и други тъкани. Чистата мека тъкан, измерена чрез DXA, е свързан показател, който изключва костните минерали. Нито един от двата показателя не отчита директно количеството новоизграден скелетен мускул.

В изследване с тренирани мъже колоездачи промяната в мускулните запаси от гликоген и креатин променя оценките на DXA за чиста маса за кратък период, когато значима промяна в мускулния протеин е малко вероятна. Следователно водата и запасите от гориво могат да повлияят на измерването. ^[3]

Това е причина да тълкуваме резултатите внимателно. То не доказва, че увеличението в конкретно изследване за протеина се дължи изцяло на вода. Също така отчетеното увеличение с един килограм чиста маса не бива автоматично да става „един килограм мускул“ в заглавието.

За собствената си оценка търси тенденция в няколко показателя: сравними тренировки, промени в телесното тегло и подходящи измервания при еднакви условия. Едно сканиране или една по-силна тренировка не могат сами да решат въпроса.

При загуба на мазнини въпросът се променя

Изграждането на тъкан при достатъчно храна и запазването ѝ, когато ядеш по-малко, са различни задачи.

Рефало, Трекслър и Хелмс анализират 29 изследвания с възрастни без затлъстяване, които имат опит със силови тренировки и ограничават енергийния си прием. По-високият прием на протеин е свързан с по-благоприятни промени в безмастната маса, като връзката е по-силна при по-ниски нива на телесни мазнини. Авторите определят резултатите като проучвателни, защото изследванията се различават значително. ^[4]

Практическите им предложения включват 1,9–3,2 г/кг телесно тегло дневно, когато и прецененият риск от загуба на безмастна маса, и важността на запазването ѝ са високи. Около 1,9 е изчислена от модела точка на преход, а не доказан минимум; 3,2 е най-високият анализиран прием, а не установен оптимум. Тези числа не бива да се превръщат в обща цел за всеки, който иска да отслабне. ^[4]

За спортист с нисък процент мазнини, който се подготвя за състезание с теглови категории, запазването на тъкан може да оправдае по-внимателно планиране на храненето. За човек, който започва обикновени силови тренировки, използването на най-високото число от състезателен контекст може да създаде повече работа, отколкото ситуацията изисква.

Какво ни учи изследването с голям калориен дефицит

Публикацията разглежда и четириседмичното изследване на Лонгланд и колеги с 40 млади мъже. Участниците приемат около 40% по-малко енергия от изчислените си потребности и изпълняват силови и интервални тренировки шест дни седмично.

При 2,4 г/кг/ден средното увеличение на чистата телесна маса е 1,2 кг, спрямо 0,1 кг при 1,2 г/кг/ден. Групата с повече протеин губи и повече мазнини. Физическото представяне се подобрява сходно и в двете групи. ^[5]

Това подкрепя полза от по-високия прием на протеин в тези взискателни условия. То не сравнява 1,6 с 2,4, не определя идеалната доза и не доказва, че опитни силово трениращи ще повторят резултата. Отчетеният показател е чиста телесна маса.

Използвай го, за да разбереш защо контекстът има значение. Големият дефицит и тренировъчният график са условия на изследването, а не инструкции за следващия ти месец.

Избери цел, която можеш да обясниш и да спазваш

Насоките за спортно хранене поставят повечето здрави, физически активни възрастни около 1,4–2,0 г/кг/ден. Като съчетаем тези насоки с несигурността около оценката за мускулен растеж, приблизително 1,6–2,2 г/кг/ден е разумен диапазон за планиране при много здрави възрастни, които редовно тренират с тежести и поставят мускулния растеж на първо място. Горната граница осигурява резерв; тя не е задължителна доза. ^{[6, 2]}

За примерен възрастен с тегло 80 килограма сметката е:

• 1,6 г/кг: 128 грама дневно.
• 2,0 г/кг: 160 грама дневно.
• 2,2 г/кг: 176 грама дневно.

Това са примери за планиране, а не три степени на отдаденост. Ако 128 грама се вписват удобно в режима ти и напредваш в тренировките, няма нужда да променяш изцяло храненето си, защото друг трениращ избира 176.

Ако намаляваш калориите, прецени целта заедно с процента си мазнини, тренировките и размера на дефицита. Постоянното изтощение или влошаването на тренировките са повод да прегледаш целия план. Добавянето на протеин е само една възможна промяна.

При фиксиран калориен бюджет увеличаването на протеина означава намаляване на част от въглехидратите или мазнините. Обмисли тази размяна, преди да повишиш целта, особено ако храненето става по-трудно за поддържане. Нашата статия за въглехидратите и тренировъчните потребности може да ти помогне да прегледаш енергийната страна на плана.

Хората с бъбречно заболяване или предписано ограничение на протеина се нуждаят от индивидуален съвет. Когато текущото тегло се различава значително от подходящото референтно тегло, не го умножавай механично по спортен диапазон; диетолог може да помогне да избереш начина на изчисление.

Дай практическа задача на числото

Преди да промениш приема си, запиши какво искаш да постигнеш: да подкрепиш период за мускулен растеж, да организираш постоянен режим на хранене или да помогнеш за запазването на тъкан при загуба на мазнини.

Моят треньорски съвет е първо да прегледаш няколко типични дни на хранене. Ако вече достигаш подходяща цел, погледни постоянството в тренировките, общия прием на храна и възстановяването, преди да добавяш още. Ако основната трудност е организацията на храненето, нашата статия за протеина, храненията, източниците и добавките обяснява тези практически основи.

Когато промениш целта, отбелязвай дали режимът остава достъпен като цена, комфортен и лесен за спазване. Оценявай тенденциите в тренировките и телесния състав с времето. Кратък личен експеримент може да покаже дали планът е изпълним; той не може надеждно да докаже, че няколко допълнителни грама са причинили повече мускулен растеж.

Обобщение

Използвай 1,6 г/кг/ден като полезна отправна точка. Обмисли по-висока цел, когато задачата и условията ти дават ясна причина, особено при взискателни периоди за загуба на мазнини. Отчитай несигурността в доказателствата и запази място за пълноценно хранене.

Следващата ти стъпка: запиши текущия си прием на протеин и дали поддържаш, увеличаваш или намаляваш теглото си. Избери една цел, която можеш да обясниш и да спазваш, а после я преценявай заедно с тренировките си.