Достатъчни ли са три тренировки за цялото тяло седмично за жените?

Тази седмица можеш да отделиш време за три посещения във фитнеса. После виждаш в социалните мрежи някого, който тренира шест дни, и изведнъж твоето време започва да изглежда недостатъчно. Нужно ли е една силова програма да превземе календара ти, за да има смисъл?

Три добре планирани занимания могат да бъдат полезна основа. При избора на програма си струва да погледнеш отвъд броя посещения: какво ще тренираш, ясни ли са указанията и можеш ли да си представиш този ритъм в обикновена работна седмица?

Foxy от Todoroff Performance предлага такава структура с три основни тренировки за цялото тяло и специално внимание към седалищните мускули. Две допълнителни тренировки за седалище дават възможност за още работа, когато тя отговаря на опита, графика и възстановяването ти.

Какво показват изследванията

В 12-седмично изследване участват 50 жени без силов опит, от които 44 го завършват. То сравнява две тренировки за цялото тяло с четири разделени тренировки седмично, при еднакви седмични упражнения, серии и повторения. И двете групи подобряват силата и мускулната маса, без значими разлики помежду им. ^[1]

Резултатите подкрепят този подход; три седмични тренировки и Foxy не са изследвани.

Целта за седалището има място в цялостна програма

Желанието за по-силно и развито седалище може да върви заедно с интереса към останалата част на тялото. Може да искаш и по-уверено гребане, преса или набиране. Програмата за цялото тяло дава място на тези цели в една тренировъчна седмица.

Foxy съчетава клекове, хип тръст, глутеус мост, варианти на тяга и напади с избутващи и дърпащи движения за горната част. Акцентът върху седалището е част от готовата програма, така че не трябва сама да създаваш отделен план за него.

Практичната полза от този баланс е яснотата. Отваряш планираната тренировка и виждаш как упражненията са съчетани. Не оставаш с избора между поредната тренировка само за дупе и несвързано занимание за горната част на тялото.

Foxy · Тренировки за жени

Всяка тренировка е част от твоя план.

Разгледай Foxy: тренировъчен план за жени с фокус върху седалищните мускули и тренировки в приложението.

Разгледай плановете

За жени · Тренировки в приложението

По-малко решения за следващото упражнение

Папката със запазени тренировки пак оставя въпроси. Коя е подходяща за днес? Повтаряш ли нещо случайно? Какво следва след първото упражнение?

Във Foxy сесиите вече са организирани. Основните тренировки са разположени в понеделник, сряда и петък в приложението, със зададени упражнения, серии, повторения и указания. Така отделяш по-малко време да сглобяваш собствена рутина от отделни идеи.

Към всяко упражнение има и обучително видео. Демонстрацията до плана ти дава ориентир, когато движението или изходната позиция са непознати. Тя помага да разбереш какво изисква тренировката, макар че не може да оцени индивидуалната ти техника.

Допълнителните дни оставят място за различни седмици

Двете допълнителни тренировки за седалище са възможност. Те не са условие да изпълняваш основната програма на Foxy. Това има значение, когато работната седмица е натоварена или основните занимания вече са достатъчно предизвикателни за теб.

Допълнителната сесия също е тренировка, затова възстановяването участва в решението. Ползата от този избор е, че можеш да получиш още внимание към целта си, без всяка седмица да изисква ангажимент с пет тренировки.

Избери структура, която пасва на ежедневието ти

Основните тренировки на Foxy обикновено включват около шест до осем упражнения. Продължителността се различава според блока, темпото ти, загрявката, почивките и достъпа до оборудване. Ясният план може да улесни посещението, но все пак има нужда от реалистично място в деня ти.

Нови тренировки идват на всеки четири до пет седмици. Имаш време да се запознаеш с текущия блок, преди да започне следващият, а следващият етап е подготвен в рамките на програмата.

Ако търсиш силова програма за фитнес с ясен акцент върху седалището и три основни тренировъчни дни, разгледай Foxy. Структурата ѝ може да ти помогне да прецениш дали отговаря на времето, оборудването и тренировъчния опит, с които разполагаш сега.