Kniebeugen oder Hip Thrusts für den Po?

Kniebeugen oder Hip Thrusts: Welche Übung passt zu dir, wenn du deine Gesäßmuskeln aufbauen möchtest? Beide gehören zu beliebten Trainingsplänen. Online werden sie allerdings oft als konkurrierende Antworten auf dieselbe Frage dargestellt.

Ein hilfreicherer Ausgangspunkt sind deine Ziele und der Platz, den die Übungen im gesamten Training einnehmen. Wenn du ihre Unterschiede verstehst, kannst du einen Plan besser einschätzen, ohne jedes Workout selbst zusammenstellen zu müssen.

Zwei Bewegungen mit unterschiedlicher Vorbereitung

Bei einer Kniebeuge beugst du Knie und Hüfte und richtest dich anschließend wieder auf. Beim Hip Thrust liegt der obere Rücken üblicherweise auf einer Bank, während du die Hüfte hebst und senkst. Es sind unterschiedliche Bewegungsabläufe, für die du das Equipment jeweils anders vorbereitest.

Das spielt bei der Auswahl eine Rolle. Vielleicht gefällt dir die stehende Bewegung der Kniebeuge, du bevorzugst die Ausgangsposition des Hip Thrusts oder möchtest beides erlernen. Überlege, welche Geräte verfügbar sind und wie gut du die Ausführung verstehst. Die Beliebtheit einer Übung sagt wenig darüber aus, wie bequem du sie in deinem eigenen Studio vorbereiten kannst.

Kniebeugen oder Hip Thrusts: Was bedeutet die Studie für dich?

Beide Übungen können dir helfen, deine Pomuskulatur aufzubauen. In einer neunwöchigen Studie mit 34 Frauen und Männern ohne Erfahrung im Krafttraining maßen Forschende die Muskelveränderungen per MRT. Die Gruppen mit Kniebeugen beziehungsweise Hip Thrusts erreichten einen ähnlichen Zuwachs am großen Gesäßmuskel. Bei Kniebeugen wuchsen die Muskeln an der Vorder- und Innenseite der Oberschenkel stärker. [1]

Was bedeutet das für dein Training? Wenn du sowohl deinen Po als auch deine Oberschenkel aufbauen möchtest, sind Kniebeugen eine sinnvolle Wahl. Wenn du gezielter an deiner Pomuskulatur arbeiten möchtest, sind Hip Thrusts eine passende Option. Orientiere dich an deinen Zielen und daran, welche Bewegung du sicher ausführen kannst.

Die kurze Studie untersuchte Anfängerinnen und Anfänger und verglich die Übungen einzeln. Sie zeigt nicht, ob ihre Kombination bessere Ergebnisse bringt. In deinem Plan können beide Platz haben — je nach deinen Zielen und den übrigen Übungen in deiner Trainingswoche.

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Betrachte den Plan rund um die Übung

Den Namen einer Übung zu kennen, ist erst der Anfang. Ein brauchbares Workout erklärt auch, an welcher Stelle sie steht, wie viele Sätze und Wiederholungen vorgesehen sind und was die Hinweise bedeuten. Wenn du interessante Bewegungen aus verschiedenen Videos sammelst, bleiben all diese Entscheidungen bei dir.

Hier kann ein vorbereitetes Programm den Einstieg in die Einheit vereinfachen. In den bereitgestellten Beispielblöcken von Foxy liegt der Schwerpunkt in Monat 3 auf Kniebeugen und in Monat 4 auf Hip Thrusts. Die Übungen gehören zu drei Ganzkörpereinheiten, sodass das Po-Training einen festen Platz neben deiner übrigen Kraftarbeit hat.

Alle vier bis fünf Wochen kommen neue Workouts hinzu. Zu jeder Übung gibt es ein Anleitungsvideo. Du kannst genau die Bewegung ansehen, die in deiner Einheit vorgesehen ist, einschließlich der konkreten Variante. So entfällt die Suche nach einer Demonstration, bei der du erst prüfen musst, ob sie zur beschriebenen Übung passt.

Ein Po-Schwerpunkt passt in ein Ganzkörpertraining

Wenn du deine Gesäßmuskeln entwickeln möchtest, muss deshalb nicht jede Übung deiner Woche auf sie ausgerichtet sein. Vielleicht möchtest du dich auch bei Bewegungen für den Oberkörper sicherer fühlen und eine Routine mit klarer Struktur für das übrige Training haben.

Foxy verbindet diese Schwerpunkte durch die Haupteinheiten am Montag, Mittwoch und Freitag. Zwei optionale Po-Workouts eröffnen eine zusätzliche Möglichkeit, wenn mehr Fokus in deine Woche passt. Dass sie verfügbar sind, verändert die Grundlage aus drei Einheiten nicht.

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Was du vor der Programmauswahl prüfen kannst

Schau über die bekannteste Übung hinaus. Erklärt das Programm den Aufbau der Einheit? Zeigt es die Bewegungen? Passt es zu den Geräten, die du nutzen kannst? Diese praktischen Einzelheiten machen greifbar, was dich bei deinem nächsten Studiobesuch tatsächlich erwartet.

Überlege außerdem, wie viel Planung du selbst übernehmen möchtest. Wenn gerade das Auswählen und Anordnen der Übungen deinen Start immer wieder erschwert, kann ein vorbereiteter Trainingsblock hilfreicher sein als eine weitere Liste beliebter Po-Übungen. Du musst vor dem ersten Training nicht jede Programmentscheidung eigenständig lösen.

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